الأكل بعد تمارين الكارديو
تشير الدراسات إلى أن HIIT "High intensity interval training"— بعض تمارين قصيرة من التمارين الرياضية عالية الكثافة متبوعة بفترات راحة قصيرة — قد تم ربطها بفقدان الوزن، وزيادة في كل من اللياقة الهوائية واللاهوائية، وتقوية العضلات.كما أنها مثالية لأولئك قصيرة في الوقت المحدد.
ومع ذلك، إذا كنت تضيف" HIIT" إلى روتينك لمساعدتك في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، فمن المهم أن تقوم بإقرانه بالتغذية المناسبة. التزود بالوقود جسمك بعد تمارين الكارديو بتناول الأطعمة الصحية مفيد جدا في إصلاح العضلات والنمو ويمكن أن تساعد على استبدال أي الطاقة التي فقدت أثناء التمرين الخاص بك.
لذا ، إذا كان عام 2020 هو العام الذي تجرب به "HIIT "، فتأكد من أنك تختار أيضًا العناصر الغذائية المناسبة بعد التمرين. لمعرفة الاكل المناسب بعد تمارين الكارديو كمل المقالة..
وجبات بعد التمرين :
لابد ان تحتوي وجبات بعد التمرين وخاصة بعد تمارين الكارديو "مثل تمارين شد البطن " علي العناصر الغذائية الاتية :
البيض :
البيض هي واحدة من أفضل - والمفضلة الشخصية - الأطعمة بعد تجريب. إنها قوة التغذية، مع كمية كبيرة من البروتين والدهون الصحية — حوالي 7 غرامات و 5 غرامات على التوالي لكل بيضة.
كما يعتبر البيض مصدراً "للبروتين الكامل". وهذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، والتي تم ربطها بالمساعدة في استعادة العضلات. يحتوي البيض أيضًا على فيتامينات ب، والتي يمكن أن تساعد في إنتاج الطاقة.
أحب استخدام البيض للبروتين. إنها لذيذة وسهلة التذوق، ويمكن إعدادها بطرق مختلفة. واحدة من وصفاتي المفضلة هي سلطة بيض الأفوكادو. أضف البيض المسلوق إلى الأفوكادو والخردل البني الحار والمخللات الشبت والملح والفلفل. استمتعي بها على قطعة من الخبز المحمص
الأفكار الأخرى لدمج البيض في وجبة خفيفة ما بعد التمرين تشمل:
- على سلطة مع التونة والسبانخ
- مخفوقة مع الفلفل والفطر
- مسلوق مع قليل من الملح والفلفل
العنب البري:
التوت كلاهما لذيذ ومعبأ بالألياف الغذائية والفيتامينات والبروتين ومضادات الأكسدة.
جميع أشكال ممارسة التمارين تسبب نوعا من الإجهاد المؤكسد، أو عدم التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في الجسم. لهذا السبب، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في نظامك الغذائي اليومي.
ما هو أكثر من ذلك، تناول التوت بعد تجريب وقد تم ربط لتسريع وقت الانتعاش العضلات.
ويمكن أيضا أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك عددا من الطرق المختلفة.
أنا شخصيا أكل التوت على أساس منتظم وأنا أميل إلى رمي حفنة أو اثنين في بلدي عصير ما بعد التدريب.
تتضمن الطرق الأخرى لتضمين هذه الوجبات في وجبة خفيفة بعد التمرين ما يلي:
- مقترن بزبادي جوز الهند
- تتصدر لالشوفان
- تتمتع من تلقاء نفسها
الافوكادو:
الأفوكادو جيدة جدا في وجبات بعد التمرين وخاصة تمارين الكارديو. هذه الفاكهة غنية في المغنيسيوم، وهو أمر ممتاز لاستعادة العضلات. كما أنه يحتوي على 14 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم، والتي يمكن أن تساعد على تنظيم توازن السوائل والسيطرة على النشاط الكهربائي للقلب والعضلات الأخرى.
ما هو أكثر من ذلك، الأفوكادو هو مصدر كبير من حمض الفوليك والفيتامينات C، K، و B-6، وكلها من المواد الغذائية المضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تساعد في الحد من الالتهاب في الجسم التي قد تكون ناجمة عن الإجهاد الناجم عن ممارسة الرياضة.
باختصار، هذه الفاكهة هي وسيلة رائعة للمساعدة في الانتعاش "HIIT."
بالنسبة لي ، أحرص على تضمينها في واحد إلى اثنين من وجباتي يوميًا وأجد أن ثلث الأفوكادو هو حجم خدمة كافي. فيما يلي عدد من الطرق للاستمتاع بالأفوكادو:
- يقترن مع البيض
- المهروسة على الخبز المحمص
- إضافة إلى وعاء السلطة
- ألقيت في عصير
- من تلقاء نفسها مع القليل من الملح والفلفل المطحون الطازج
خضروات خضراء:
مثل الكثير من التوت، والخضروات الورقية الخضراء هي جزء مهم في وجبات بعد التمرين وخاصة تمارين الكارديو. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.
هذه الأنواع من الخضروات هي أيضا عالية في المواد المضادة للاكسدة ويمكن أن تساعد على تقليل الجذور الحرة التي قد تكون الافراج عن خلال التدريب HIIT.
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الخضروات الخضراء الورقية للاختيار من بينها ، ولكن بعض الخضروات الأكثر شعبية تشمل:
- اللفت
- السبانخ
- الجرجير
- كما أفعل مع التوت، وأنا دائما رمي بعض السبانخ المجمدة في بلدي العصائر بعد تجريب - حول اثنين من الحفنات الكبيرة. فإنه يميل إلى مزيج أسهل عندما المجمدة، وهذا يعني أنك لن تكون قادرة على تذوقه، ناهيك عن أنه يجعل عصير الخاص بك الباردة اضافية!
يمكنك أيضا تناول الخضر الورقية الطرق التالية:
- sautéed مع زيت الزيتون الممتاز كطبق جانبي
- في طبق سلطة خضار
- إضافة إلى طبق المعكرونة جنبا إلى جنب مع البروتين الهزيل
مسحوق البروتين :
التأكد من حصول جسمك على ما يكفي من البروتين الغذائي الكامل للمساعدة في عملية استعادة العضلات ليس أمرًا سهلاً أو ممكنًا دائمًا. في هذه الحالة، أقترح أن تبحث إلى مسحوق بروتين عالي الجودة، والتي يمكن أن تساعد في دعم الجسم عندما يحدث انهيار العضلات أثناء تدريب القوة أو تمارين "HIIT".
إيجابية أخرى عندما يتعلق الأمر بمسحوق البروتين هو عامل الراحة. فهو يعمل علي نمو العضلات بشكل أسرع في وقت قصير
في حين أنني أميل إلى اختيار مساحيق البروتين النباتي النبت في جزء منه بسبب عدم تسامحي مع اللاكتوز ، هناك عدد من الأنواع هناك لمحاولة. وكنصيحة، أحاول الحفاظ على محتوى السكر أقل من 6 إلى 8 غرامات لكل حصة.
الخلاصة :
التزود بالوقود جسمك بعد وجبات التمرين بتناول الأطعمة الكاملة بعد "HIIT" أمر ضروري لأداء فضلا عن الانتعاش. إضافة واحدة -- أو كل شيء! — من هذه الأطعمة إلى وجبة خفيفة بعد تجريب الخاص بك للمساعدة في استعادة العضلات, تخليق البروتين, وفي نهاية المطاف, مساعدة في قدرتك على تحقيق أهدافك تجريب.
![بينترست](http://pinterest.com/pin/create/button/?url=https://medicalonline23.blogspot.com/2020/08/food-after-exercise.html&media=https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgZdONfqBRZW7mLYDaYOZNH1h-oLu5Av-kZ0KStVb3acc5bQsaszi1rCBTeN_jEvDtjctjyAngonmoCowJU7bV3rE3-av4Yb3HjWsWST2sp4V3b0cGjNm7D6nTnWFknOM9P0TjsIZn1IQOG/s72-c/IMG_20200819_195332.jpg&description= الأكل بعد تمارين الكارديو تشير الدراسات إلى أن HIIT "High intensity interval training"— بعض تمارين قصيرة من التمارين الريا...){kind=link}
تعليقات: 0
إرسال تعليق